Mantener una correcta hidratación es esencial para maximizar tu rendimiento deportivo y favorecer una rápida recuperación. Aquí te dejamos una guía práctica para cada fase de tu entrenamiento.

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1. Hidratación previa al ejercicio
Comienza cada actividad bien hidratado. Consume líquidos en las horas previas a tu entrenamiento o carrera. Se recomienda beber entre 200 y 600 ml de líquido 2 a 3 horas antes del ejercicio, además de 200 a 400 ml adicionales en la última hora previa. Asegúrate de incluir electrolitos para mantener un equilibrio adecuado.

2. Hidratación durante el ejercicio
Durante la actividad física, es importante beber líquidos a intervalos regulares. Intenta consumir de 150 a 200 ml de una bebida con electrolitos cada 15 a 20 minutos, ajustando según tu tasa de sudoración y tus necesidades individuales.

3. Hidratación post-ejercicio para la recuperación
Después de actividades intensas, la rehidratación y la reposición de electrolitos son clave para la recuperación muscular. Restablecer el equilibrio de líquidos y minerales es crucial. Usa el color de la orina como un indicador simple del estado de hidratación, ajustando la ingesta de líquidos y electrolitos según sea necesario.

4. La importancia de la individualización
Cada atleta es único, y la tasa de sudoración y pérdida de electrolitos varía ampliamente. En estudios y campamentos con otros atletas, hemos observado niveles de pérdida de sodio que van desde 150 mg hasta 3800 mg. Factores como el peso corporal, la intensidad del ejercicio, la duración y las condiciones ambientales juegan un papel importante. Por lo tanto, es vital escuchar las señales que te da tu cuerpo y adaptar las estrategias de hidratación a tus necesidades específicas.

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Al comprender estos principios fundamentales sobre la hidratación, el equilibrio de líquidos, la termorregulación y la función muscular, puedes desarrollar estrategias efectivas que optimicen tu rendimiento. ¡No olvides establecer una rutina de hidratación antes, durante y después del ejercicio!

¡A hidratarse y cruzar la meta!