La hidratación es un aspecto crucial en el rendimiento de los triatletas, ya que la exigencia física combinada de natación, ciclismo y atletismo somete al cuerpo a un estrés considerable. No hidratarse correctamente antes, durante y después del triatlón puede acarrear serios riesgos. La deshidratación afecta el rendimiento físico y mental, causando fatiga, mareos, una disminución en la capacidad de termorregulación del cuerpo y lesiones deportivas. En condiciones severas, puede conducir a un golpe de calor, calambres musculares y problemas gastrointestinales. Aunado a esto, la inadecuada ingesta de electrolitos puede generar hiponatremia, una condición peligrosa en la que los niveles de sodio en la sangre disminuyen a niveles críticos, lo que puede causar confusión, convulsiones y, en casos extremos, poner en riesgo la vida del triatleta.

Para optimizar el rendimiento y cuidar la salud, se recomienda que los triatletas consuman entre 350 a 500 ml de agua durante las dos horas previas y de 200 a 300 ml 15 minutos antes de una competencia o entrenamiento intenso. Durante el evento, el objetivo debe ser mantener el balance de líquidos en el cuerpo, es decir, nunca llegar a la deshidratación, ingiriendo entre 150 a 200 ml de agua o bebida hidratante cada 15 a 20 minutos, ajustando esto según el clima y las necesidades individuales. En la fase de recuperación, es decir post competencia, es esencial consumir al menos 1,5 veces el peso perdido en líquidos, con el fin de llegar a los adecuados de hidratación.

Además del agua, los electrolitos juegan un papel fundamental en el rendimiento. La sudoración intensa en el triatlón conlleva a una pérdida de sodio, potasio, magnesio, cloro y calcio, minerales que son clave para mantener el equilibrio electrolítico, el adecuado funcionamiento del cuerpo y evitar calambres musculares. Para reemplazar estos electrolitos, es recomendable consumir bebidas deportivas o suplementos que contengan entre 200 a 500 mg de sodio para consumir por hora, así como una cantidad adecuada de los demás electrolitos para evitar la fatiga prematura y mantener la contracción muscular adecuada.

En resumen, una correcta estrategia de hidratación en el triatlón incluye la ingesta de agua y electrolitos en cantidades personalizadas antes, durante y después del esfuerzo físico. Tomar en cuenta las condiciones ambientales y la duración de la competencia es crucial para ajustar los requerimientos individuales. Un balance adecuado de líquidos y electrolitos no solo garantiza un mejor rendimiento, sino que también protege al triatleta de los riesgos asociados a la deshidratación y prevenir lesiones.

Pensando en los riesgos te traemos un ejemplo de cómo puedes iniciar tu hidratación, sin embargo, recuerda que la individualización es la clave, ya que todos tenemos requerimientos diferentes:

Antes de la competencia:

2 a 3 horas previas consume entre 350 a 500 ml de agua o bebida con electrolitos. Esto asegurará que empieces la competencia bien hidratado.

15 a 30 minutos antes de la salida, consume otros 200 a 300 ml de agua o bebida con electrolitos para mantenerte hidratado sin sentirte demasiado lleno.

Durante la competencia:

Natación: Aunque no puedas hidratar durante la natación, asegúrate de haber comenzado hidratado desde antes.

Ciclismo: En la primera etapa del ciclismo, empieza rápidamente a beber 150 a 200 ml de agua o bebida hidratante cada 15 a 20 minutos. El objetivo es mantener una ingesta de aproximadamente 450 a 600 ml por hora.

Atletismo: Aquí continúa bebiendo grandes sorbos de agua o bebida con electrolitos cada 15 a 20 minutos. El objetivo es mantener una ingesta de aproximadamente 450 a 600 ml por hora.

Después de la competencia:

Aquí debes continuar hidratando, en los primeros 30 minutos posteriores a la llegada, consume alrededor de 500 a 700 ml de bebida con electrolitos y carbohidratos para recuperar lo perdido y apoyarte en tu recuperación.Durante las siguientes horas, sigue bebiendo agua o bebidas con electrolitos para asegurar una correcta rehidratación.

Angela Riscanevo Nutricionista Deportiva

Magister en Deporte y Ejercicio Físico