Si practicas deportes de resistencia y buscas optimizar tu rendimiento, una hidratación adecuada es fundamental. Pero, ¿qué implica realmente una hidratación correcta y qué componentes son clave? Sabemos que hay varios factores relevantes: el equilibrio de líquidos, la termorregulación, el volumen sanguíneo, el suministro de oxígeno, el equilibrio de electrolitos y la función muscular.

Los electrolitos esenciales en la hidratación incluyen sodio, magnesio, potasio, calcio y cloro. Cuando hablamos de reponer lo que perdemos durante la actividad física, nos referimos tanto al agua como a los electrolitos. La clave está en reconocer la cantidad de líquido y electrolitos que se pierde durante el ejercicio para reponerlos adecuadamente, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y facilita una mejor recuperación.

Es importante destacar que las necesidades de hidratación varían de una persona a otra. Un deportista que entrena a 2400 m.s.n.m., con una humedad del 50%, tendrá necesidades diferentes a otro que entrena al nivel del mar con una humedad del 90%.

Hoy nos enfocaremos en un factor crucial: la pérdida de líquido/agua. Para saber cuánto líquido pierdes durante el ejercicio, puedes realizar un sencillo test de tasa de sudoración.

Test de Tasa de Sudoración
Materiales necesarios:

Una báscula
Una balanza (gramera)
Termos con la hidratación para tu sesión
Pasos a seguir:

Planifica una sesión de entrenamiento de 1 hora a una intensidad constante. (Por ejemplo, puedes hacerlo en tu zona de competencia de un 70.3).

Antes de comenzar la sesión:

Pésate desnudo en la báscula y anota tu peso.
Usa la balanza para pesar tus termos con la hidratación que llevarás durante la sesión.
Realiza el esfuerzo de 1 hora.

Al regresar:

Vuelve a pesarte desnudo.
Pesa los termos nuevamente para ver cuánto líquido has consumido.
Cálculos:

Resta tu peso al final de la sesión del peso inicial para determinar la cantidad de peso perdido.
Resta el peso de los termos al final de la sesión del peso inicial de los mismos para conocer el volumen consumido.
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Fórmula de la Tasa de Sudoración:

Tasa de sudoración = (Peso perdido + Volumen consumido) / Duración del esfuerzo (1 hora)
Este cálculo no será 100% exacto, pero te dará una buena estimación de tu pérdida de líquidos. Perder entre un 2-3% de tu peso es aceptable, pero si tu pérdida es mayor, deberás aumentar la ingesta de líquidos y electrolitos durante tus entrenamientos.

Con el valor obtenido de tu tasa de sudoración, podrás ajustar tu plan de hidratación de manera más precisa para futuros entrenamientos y competencias.

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